In Cerva 16, primo centro di medicina della longevità a Milano, zona San Babila, il fabbisogno si calcola sulla composizione corporea misurata, non su una formula generica.
Alimentazione e benessere sono strettamente connessi: siamo ciò che mangiamo, e la nostra salute psico-fisica dipende da quello che mettiamo a tavola quotidianamente. L’obiettivo di una dieta efficace dovrebbe quindi essere quello di fornire all’organismo ognuno dei nutrienti necessari per rendere ogni apparato efficiente e performante, evitando sia carenze che eccessi: così facendo è possibile raggiungere risultati molto soddisfacenti nel campo del benessere, ma anche della longevità attiva e delle performance lavorative e sportive.
Tutto questo si deve però poggiare su dei test mirati, per poter mettere a punto una dieta funzionale su misura. Ma per quale motivo, nello specifico, è così importante calcolare il fabbisogno calorico?
Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Per capire per quale motivo calcolare il fabbisogno calorico è così importante è necessario prima di tutto spiegare di cosa si tratta: il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia, espressa in chilocalorie, necessaria all’organismo per mantenere le proprie funzioni vitali e per sostenere in modo efficiente le normali attività quotidiane. Già da questa prima e veloce definizione si capisce quindi che il fabbisogno di calorie varia anche e soprattutto in base all’attività affrontata.
Al centro di questo discorso c’è per l’appunto l’energia che deriva dai macronutrienti introdotti con l’alimentazione – quali carboidrati, proteine e grassi – e che è indispensabile per garantire il corretto funzionamento di ogni nostro processo biologico, spaziando dal battito cardiaco per arrivare fino alla rigenerazione cellulare.
Sono tanti e diversi i fattori che aumentano e diminuiscono il fabbisogno calorico giornaliero di una persona: si parla infatti di età, sesso, peso corporeo, composizione corporea, stato ormonale e per l’appunto del livello di attività fisica affrontata quotidianamente.
È possibile suddividere il nostro fabbisogno calorico giornaliero in diverse componenti. Si parla infatti di:
- Metabolismo basale, che indica l’energia necessaria per mantenere le nostre funzioni vitali a riposo;
- Digestione e metabolismo del cibo, a individuare la parte di fabbisogno calorico da ricondurre al lavoro fatto dal nostro organismo per digerire e assorbire il cibo, nella consapevolezza che diversi cibi hanno diversi “costi” energetici;
- Attività fisica e movimento, dal semplice camminare per spostarsi in appartamento o in ufficio per arrivare alle sedute di fitness in palestra.
Perché è importante calcolare il fabbisogno calorico
A questo punto è possibile spiegare perché è così importante calcolare il fabbisogno calorico in modo quanto più preciso possibile. Il concetto di fondo è piuttosto semplice: nel momento in cui giorno dopo giorno l’introito calorico è pari al dispendio, il peso corporeo si mantiene stabile.
Quando invece le calorie immesse nel nostro organismo eccedono il reale dispendio, l’energia in eccesso viene accumulata sotto forma di grasso. Viceversa, un apporto calorico inferiore porta a una riduzione del peso.
Ne consegue che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per poter sviluppare dei piani alimentari equilibrati, ovvero delle diete funzionali efficaci e sostenibili, che permettano di raggiungere i propri obiettivi (siano essi rappresentanti dal dimagrimento o dall’incremento della massa muscolare) in modo controllato e salutare.
Ma come calcolare il fabbisogno calorico in modo corretto, senza affidarsi a stime distratte che potrebbero essere molto lontane dalla realtà?
Come calcolare il fabbisogno calorico
Intorno al calcolo del fabbisogno calorico c’è sempre un buon livello di dubbi, discussioni e di diatribe, con una certa difficoltà per il grande pubblico nel distinguere delle verità scientifiche da delle semplificazioni eccessive. La stessa comunità scientifica, nel suo continuo lavoro di ricerca, presenta talvolta dei risultati discordanti. Per fare un esempio, una recente indagine pubblicata su Science contraddice in parte uno dei capisaldi della disciplina, affermando che il metabolismo si mantiene stabile nell’età adulta, fino ai 60 anni, senza quindi il “famoso” rallentamento spesso individuato dopo i 40 anni.
Questo esempio – e se ne potrebbero fare molti altri – è utile per capire quanto le formule standard per calcolare il fabbisogno calorico siano delle stime piuttosto vaghe, poggiando per l’appunto su piccole e grandi semplificazioni. Ciò non significa che non si possa effettuare un calcolo “manuale” del proprio fabbisogno calorico giornaliero facendo affidamento a una delle classiche formule, a patto di ricordarsi sempre che il risultato sarà un’approssimazione, e niente di più.
La formula maggiormente utilizzata per calcolare il fabbisogno energetico è quella di Harris – Benedict, la quale tiene in considerazione diversi fattori. Il primo passo prevede di calcolare il metabolismo basale, sapendo che per uomini e donne questo metodo di calcolo prevede dei valori di riferimento differenti.
Ecco la formula per calcolare il metabolismo basale negli uomini:
Metabolismo basale = 66,4730 + (13,7516 x il peso in chilogrammi) + (5,0033 x la statura in centimetri) – (6,7550 x l’età in anni)
Ecco invece la formula per calcolare il metabolismo basale delle donne:
Metabolismo basale = 655,0955 + (9,5634 x il peso in chilogrammi) + (1,8496 x la statura in centimetri) – (4,6756 x l’età in anni)
Il secondo passaggio permette di quantificare il livello di attività fisica, andando a moltiplicare il valore risultante dalla prima operazione per il proprio coefficiente.
Ecco i valori da tenere in considerazione per persone adulte sotto i 60 anni:
- Valore di riferimento per soggetti sedentari (che svolgono attività da seduti o con spostamenti pressoché nulli): 1,45
- Valore di riferimento per soggetti leggermente attivi (che svolgono attività con spostamento del corpo e compiono attività fisica dalle 3 alle 5 volte alla settimana): 1,60
- Valore di riferimento per soggetti attivi (che svolgono attività con movimento ogni giorno oppure attività fisica quotidiana per almeno 2 ore): 1,75
- Valore di riferimento per soggetti molto attivi (persone che svolgono attività sportiva a livello agonistico): 1,9
Per calcolare il fabbisogno calorico si moltiplica il risultato ottenuto nel calcolo del metabolismo basale per il valore di riferimento. Va da sé che il risultato non può essere che una stima iniziale, così come sono delle stime vaghe i risultati ottenuti dai vari test online per calcolare il fabbisogno calorico.
La formula di Harris-Benedict e il calcolo del BMR
Il metabolismo basale, indicato anche con la sigla BMR dall’inglese basal metabolic rate, è la quota di energia che l’organismo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali. Rappresenta tra il sessanta e il settanta per cento del dispendio quotidiano, ed è quindi il punto di partenza di qualsiasi calcolo.
La formula più usata per stimarlo è quella di Harris-Benedict, nella revisione del 1984:
Uomo: BMR = 88,36 + (13,4 × peso in kg) + (4,8 × altezza in cm) − (5,7 × età in anni)
Donna: BMR = 447,6 + (9,2 × peso in kg) + (3,1 × altezza in cm) − (4,3 × età in anni)
Il valore ottenuto va poi moltiplicato per il livello di attività fisica: 1,2 per una vita sedentaria, 1,375 con attività leggera una o due volte a settimana, 1,55 con attività moderata tre o quattro volte, 1,725 con attività intensa quasi quotidiana, 1,9 per chi svolge un lavoro fisico pesante o si allena due volte al giorno. Il risultato è il fabbisogno energetico totale, spesso indicato come TDEE.
Un esempio rende il meccanismo più chiaro. Una donna di 40 anni, 65 chili, 165 centimetri, con attività moderata: il BMR stimato è di circa 1.385 chilocalorie, che moltiplicate per 1,55 danno un fabbisogno intorno alle 2.145 chilocalorie al giorno.
Va detto con chiarezza che si tratta di una stima statistica. La formula non conosce la composizione corporea della singola persona, e due individui con lo stesso peso ma massa muscolare molto diversa hanno un consumo a riposo che può differire di alcune centinaia di chilocalorie.
Quante calorie al giorno servono: uomo e donna
I valori di riferimento per la popolazione adulta italiana si collocano intorno alle 2.000-2.500 chilocalorie giornaliere per l’uomo e alle 1.800-2.000 per la donna, con oscillazioni ampie legate a età, statura, massa muscolare e attività svolta.
La differenza tra i due sessi non dipende dal sesso in quanto tale, ma dalla diversa composizione corporea media: il tessuto muscolare consuma energia anche a riposo, il tessuto adiposo molto meno. È il motivo per cui una donna che si allena con i sovraccarichi può avere un fabbisogno superiore a quello di un uomo sedentario di pari peso.
Con l’età il fabbisogno si riduce, ma meno di quanto si creda: la diminuzione dipende in larga parte dalla perdita di massa muscolare, che è in buona misura prevenibile.
Quante calorie al giorno per dimagrire
La risposta non è un numero fisso. Il calo di peso avviene quando l’apporto è inferiore al dispendio, e il deficit ragionevole si colloca tra il dieci e il venti per cento del fabbisogno calcolato. Su un fabbisogno di 2.100 chilocalorie significa assumerne tra 1.680 e 1.890.
Le diete da 1.200 chilocalorie proposte in modo indifferenziato, senza alcun riferimento al fabbisogno della persona, producono un calo iniziale rapido seguito quasi sempre da un adattamento metabolico e dal recupero del peso. La perdita, in quei casi, riguarda in misura rilevante la massa muscolare, che è proprio il tessuto che sostiene il consumo energetico.
Per questo il calcolo del fabbisogno non è un passaggio formale: è ciò che stabilisce se il percorso si tradurrà in un risultato stabile o in una perdita di peso a spese del muscolo.
Perché i contacalorie danno numeri diversi tra loro
Chi prova due o tre applicazioni per contare le calorie ottiene in genere risultati che differiscono anche di trecento chilocalorie. Non è un difetto degli strumenti: ciascuno applica una formula diversa, Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle, e ciascuna formula è stata costruita su popolazioni diverse.
Gli orologi e i braccialetti che stimano le calorie bruciate aggiungono un secondo margine di errore, perché ricavano il dispendio dalla frequenza cardiaca e dal movimento, senza misurare il consumo reale.
L’unico modo per superare la stima è la misurazione diretta. La calorimetria indiretta rileva il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica durante la respirazione e restituisce il valore effettivo del metabolismo a riposo, non una media di popolazione. È il passaggio che distingue un piano costruito sui dati della persona da uno costruito su una formula.
L’analisi del Metabolismo Basale per misurare il consumo calorico a riposo
La formulazione di un programma dietetico personalizzato e su misura, basato sulle reali esigenze energetiche di una persona e sui suoi obiettivi, dovrebbe sempre poggiare su test capaci di inquadrare correttamente il quadro di partenza e le peculiarità del paziente.
Sapere quanto il nostro organismo consuma in assenza di sforzi fisici è infatti fondamentale per capire come “lavora” il nostro organismo, e di cosa ha bisogno.Vuoi seguire una dieta funzionale rigenerativa su misura? Contattaci: effettueremo tutti i test del caso per impostare un programma efficace e personalizzato.
Quanto costa misurare il fabbisogno calorico
Le formule predittive danno una stima, non una misura: sulla stessa persona lo scarto rispetto al valore reale può superare le duecento calorie al giorno, e su un percorso di mesi la differenza pesa. La calorimetria indiretta misura il metabolismo basale dal consumo di ossigeno, quindi restituisce un dato individuale.
- Calorimetria indiretta per la misura del metabolismo basale: 120 euro
- Analisi della composizione corporea B.I.A.: 65 euro
- Prima visita nutrizionale con B.I.A. e piano alimentare personalizzato: 250 euro
- Visita di controllo: 100 euro
Il dato da solo non basta: il fabbisogno totale si ricava incrociando il metabolismo basale con il livello di attività, ed è quello che si fa in sede di visita.
Su alcuni trattamenti sono attive promozioni periodiche. La disponibilità nel momento in cui si prenota va verificata con la segreteria.
Domande frequenti sul fabbisogno calorico
Qual è la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Il metabolismo basale è l’energia consumata a riposo per le sole funzioni vitali. Il fabbisogno calorico giornaliero comprende anche il movimento, l’attività fisica e l’energia spesa per digerire gli alimenti. Il primo è una componente del secondo.
Quante calorie si bruciano al giorno senza fare nulla?
Corrispondono al metabolismo basale: indicativamente tra 1.300 e 1.700 chilocalorie per un adulto, con differenze legate a peso, statura, età e soprattutto massa muscolare. A questo valore si somma quanto si consuma muovendosi, anche solo camminando o restando in piedi.
Il fabbisogno calorico cambia nel tempo?
Sì. Varia con il peso, con la composizione corporea, con il livello di attività e durante un percorso di dimagrimento, perché un corpo più leggero consuma meno. È la ragione per cui il piano alimentare viene rivisto nel corso del percorso e non calcolato una sola volta.
La misurazione del metabolismo richiede una preparazione?
Sì. L’esame si esegue al mattino, a digiuno da almeno otto ore, senza avere assunto caffè o nicotina e senza avere svolto attività fisica intensa nelle ore precedenti. Dura una ventina di minuti e non è invasivo.
Questo approfondimento fa parte del percorso di nutrizione a Milano di Cerva 16, centro di nutrizione clinica e medicina di precisione.
