In Cerva 16, primo centro di medicina della longevità a Milano, zona San Babila, le abitudini vengono riviste insieme al nutrizionista, un passo per volta.
Oggi vogliamo parlare di una serie di comportamenti quotidiani che hanno conseguenze negative sulla nostra salute, sulla qualità della nostra vita e sulla nostra capacità di fronteggiare in modo efficace il naturale processo di invecchiamento. La scienza lo ha dimostrato al di fuori di ogni dubbio: dalla nostra dieta dipende il nostro stato di salute fisica e mentale, per via delle tante fondamentali interazioni tra il cibo che scegliamo di mangiare e il nostro organismo. Per questo motivo ci concentreremo sulle cattive abitudini alimentari da evitare o da eliminare per essere più sani, più forti, più felici, nonché per restare più giovani.
Come ben sanno le persone che si sono già rivolte alla nostra clinica specializzata in medicina rigenerativa, a Cerva 16 non imponiamo diete rigide e restrittive, promuovendo invece la nutrizione funzionale personalizzata. Così facendo non perdiamo di vista quelli che sono i reali obiettivi che tutti noi dovremmo inseguire, ovvero l’aumento della qualità della nostra vita, sul breve come sul lungo periodo. Ogni percorso intrapreso nella nostra clinica di Milano parte con visite preliminari e test diagnostici, così da poter impostare dei piani nutrizionali e nutraceutici personalizzati ed efficaci.
Un fattore comune per ogni efficace dieta personalizzata, però, è per l’appunto l’eliminazione – o la riduzione al minimo – delle cattive abitudini alimentari: ecco quindi da dove iniziare.
Le cattive abitudini alimentari da eliminare
La frenesia della vita quotidiana, i tempi ridotti per preparare dei pasti salutari, le tentazioni che arrivano da ogni dove, in casa come fuori dalle mura domestiche: al giorno d’oggi non è certo raro collezionare diverse cattive abitudini alimentari. E va precisato che non si parla unicamente di scelte errate che portano a un aumento del peso. Le cattive abitudini alimentari possono per esempio favorire la proliferazione di batteri nocivi per la nostra flora intestinale, promuovendo infiammazioni continue, le quali portano a problemi di salute, disturbi dell’umore, scarsa capacità di concentrazione, nonché a un velocizzarsi dell’invecchiamento cellulare.
Ne risulta dunque che le cattive abitudini alimentari, quando vengono perpetuate nel tempo, possono favorire tra le altre cose anche diverse patologie croniche, dalle malattie cardiovascolari in poi. Tutti noi dovremmo per questo impegnarci per evitare gli effetti di una dieta scorretta e distratta, eliminando una dopo l’altra le cattive abitudini alimentari. Ecco quelle più comuni:
- Idratazione scarsa: tutti sanno che bere poco è molto dannoso per la nostra salute, eppure sono davvero tante le persone che non si idratano a sufficienza. È quindi bene ricordare che bere acqua in modo regolare da mattina a sera permette di eliminare le tossine, di regolare la temperatura corporea, di mantenere la pelle idratata, di supportare la digestione, di proteggere le articolazioni e di migliorare la concentrazione, nonché di mantenere la pelle elastica e i capelli lucenti. Quindi sì, bere poca acqua è senz’altro una delle cattive abitudini alimentari da eliminare quanto prima.
- Dimenticarsi frutta e verdura: un’altra ovvietà. Eppure sono davvero poche le persone che mangiano una dose sufficiente di frutta e verdura, ogni giorno. I nutrizionisti affermano infatti che per fare il carico di vitamine, di fibre e di antiossidanti (essenziali per il ringiovanimento) è bene ricordarsi di mangiare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura.
- Troppa carne rossa: non arriviamo ad affermare che la carne rossa va eliminata, ma di certo il suo consumo regolare rientra tra le cattive abitudini alimentari di cui sarebbe bene fare a meno. Un abuso di carne rossa è infatti legato all’insorgenza di diverse malattie croniche, e il pericolo aumenta ulteriormente nel caso di carne lavorata.
- Troppi cibi fritti: altra categoria alimentare il cui consumo dovrebbe essere fortemente ridotto è quello dei fritti. Anche qui, non si tratta unicamente di una questione di mantenimento o di riduzione del peso: il processo di frittura porta con sé l’acrilammide, una sostanza cancerogena. Meglio quindi ridurre il consumo dei fritti, facendo sempre attenzione a scegliere oli che reggono bene le alte temperature, e quindi ai processi di ossidazione.
- Saltare la colazione: ecco un’altra delle cattive abitudini alimentari più comuni, dettata spesso dal ritmo frenetico della nostra quotidianità, o magari da uno sviato desiderio di ridurre l’apporto calorico giornaliero. Ma attenzione: saltare la colazione può incrementare la sensazione di fame per il resto della giornata, e può rallentare il metabolismo. Molto meglio assegnare ogni mattina un po’ di tempo a questo fondamentale pasto, privilegiando alimenti ricchi di proteine e di fibre, e poveri di grassi, per accumulare energia per affrontare la giornata.
- Non pensare al bilanciamento dei pasti: spesso solamente chi è alle prese con una dieta rigida pensa ai micronutrienti presenti nel proprio piatto. Sarebbe però bene ricordarsi sempre di condurre una dieta bilanciata, che preveda cioè a ogni pasto una fonte di proteine, una di carboidrati e una di grassi buoni, nonché le fondamentali fibre.
- Continuare a fare spuntini: di certo è possibile fare dei piccoli snack salutari tra un pasto e l’altro. Esagerare, però, porta a un incremento della glicemia. Meglio quindi regolarizzare l’apporto di cibo, impegnandosi per dire no alle tentazioni: spesso, infatti, si finisce per mangiare solo per noia.
Ecco, queste sono le principali cattive abitudini alimentari da eliminare per lasciarsi alle spalle una dieta scorretta e per nulla lungimirante. Vediamo ore velocemente alcune tra le più importanti buone abitudini alimentari da introdurre nelle tue giornate!
Buone abitudini alimentari da fare proprie
Molti dei consigli che possiamo dare per gettare le basi di una buona dieta altro non sono che conseguenza diretta di quanto detto sopra riguardo le cattive abitudini alimentari. È dunque bene bere molta acqua, mangiare frutta e verdura, ridurre carne rossa e fritti e ricordarsi di fare sempre colazione.
Non è tutto qui. È bene infatti ricordarsi che il modo in cui mangiamo è importante quasi quanto quello che mangiamo. È dunque bene anticipare la cena, evitando di mangiare poco prima di andare a letto o di stendersi sul divano; sarebbe inoltre ottimo camminare dopo ogni pasto, per facilitare la digestione. In tanti dimenticano inoltre che mangiare in modo sano vuol dire consumare i pasti con calma: questo permette di raggiungere prima la sensazione di sazietà, di ridurre il rischio di colesterolo alto e di gustarsi maggiormente dei cibi sani, così da preferirli istintivamente a quelli più processati e calorici.
I vantaggi della nutrizione funzionale
La nutrizione funzionale prevede un approccio olistico all’alimentazione, così come del resto fa la medicina funzionale, da cui deriva direttamente. Non si tratta quindi semplicemente di una dieta, quanto invece di un percorso completo e su misura, che parte dall’eliminazione delle cattive abitudini alimentari per proseguire con un piano nutrizionale e nutraceutico su misura, in base alle condizioni di salute, allo stile di vita e alle peculiarità di ognuno di noi.
Questo approfondimento fa parte del percorso di nutrizione a Milano di Cerva 16, centro di nutrizione clinica e medicina di precisione.
Che cosa comporta un’alimentazione squilibrata
Un’alimentazione squilibrata non è necessariamente un’alimentazione eccessiva. Si può mangiare poco e male, e i segni non compaiono sempre sulla bilancia. Vale la pena vedere dove si manifestano per primi.
Sul metabolismo degli zuccheri
Un apporto elevato e frequente di zuccheri semplici e carboidrati raffinati mantiene alta la richiesta di insulina. Con il tempo la risposta dei tessuti si riduce e compare l’insulino-resistenza, che precede di anni un’alterazione della glicemia a digiuno. È uno dei motivi per cui una glicemia normale non basta a escludere un problema metabolico, e si guardano anche insulinemia ed emoglobina glicata.
Sullo stato infiammatorio
Un rapporto sbilanciato tra grassi omega-6 e omega-3, un consumo elevato di alimenti ultraprocessati e un basso apporto di fibre alimentano un’infiammazione di basso grado, quella che non dà sintomi riconoscibili ma incide su molti quadri clinici.
Sull’intestino
La composizione del microbiota intestinale risponde in tempi brevi a ciò che si mangia. Una dieta povera di fibre e ricca di zuccheri riduce la diversità batterica e favorisce gonfiore, irregolarità e alterazioni della permeabilità della mucosa.
Sull’energia e sul sonno
Pasti molto sbilanciati producono oscillazioni glicemiche che si traducono in sonnolenza post-prandiale, fame ricorrente nel pomeriggio e risvegli notturni. È la manifestazione più immediata, e spesso quella che porta a chiedere una valutazione.
Sulla composizione corporea
Un apporto proteico insufficiente associato a sedentarietà comporta una progressiva riduzione della massa muscolare, anche a peso costante. È la situazione in cui la bilancia non si muove mentre il corpo cambia, e si valuta con la misurazione della composizione corporea.
Perché cambiare abitudini è difficile
Le abitudini alimentari non dipendono soltanto dalla volontà, e presentarle così porta la maggior parte delle persone a fallire e ad attribuirne a sé la responsabilità. Dipendono dal contesto, dagli orari di lavoro, da ciò che è disponibile in casa, dal livello di stanchezza della sera.
Nella pratica funziona meglio un cambiamento alla volta, mantenuto per due o tre settimane prima di aggiungerne un altro. Modificare l’ambiente incide più della disciplina: ciò che non è in casa non viene mangiato la sera, e un pasto preparato in anticipo elimina la decisione nel momento in cui è più difficile prenderla.
Conta infine la direzione. Aggiungere quello che manca, verdura, fibre, proteine ai pasti in cui non ci sono, dà risultati più stabili che partire da un elenco di divieti, perché riduce spontaneamente lo spazio per il resto.
Domande frequenti
Da quale abitudine conviene partire?
Da quella che incide di più sulla giornata della singola persona, non da quella più citata. Nella maggioranza dei casi è la colazione assente o composta da soli zuccheri, perché condiziona la fame delle ore successive.
In quanto tempo si notano dei cambiamenti?
La regolarità intestinale e la qualità del sonno rispondono nel giro di due o tre settimane. I parametri di laboratorio, glicemia, profilo lipidico e indici infiammatori, richiedono in genere due o tre mesi.
Serve eliminare del tutto qualcosa?
Raramente. Le esclusioni totali hanno senso in presenza di una condizione clinica documentata. Per tutto il resto conta la frequenza: un alimento consumato occasionalmente non ha lo stesso peso dello stesso alimento consumato ogni giorno.
