In Cerva 16, primo centro di medicina della longevità a Milano, zona San Babila, il grasso addominale viene letto insieme al quadro ormonale e metabolico.
Non solo una questione di natura estetica: eliminare il peso in eccesso, a partire dal famigerato grasso sulla pancia, è un’esigenza non trascurabile anche per il benessere psicofisico d’ogni persona. Sarebbe infatti un errore trascurare i rischi per la salute legati al grasso addominale, il cui aumento può essere causato da diversi fattori.
Va da sé dunque che, per combattere in modo efficace l’accumulo di tessuto adiposo nella zona dell’addome, è necessario prima di tutto capirne le reali cause, per poi affrontare il problema con un percorso personalizzato.
In questa breve guida vedremo dunque quali sono le principali cause che portano all’aumento del grasso sulla pancia, concentrando l’attenzione sulla spesso trascurata connessione tra stress e obesità addominale; infine vedremo in cosa consiste l’approccio olistico proposto dai nostri esperti nutrizionisti, per eliminare il peso in eccesso e migliorare la propria salute e la propria quotidianità.
Grasso sulla pancia: le principali cause
Come anticipato, l’eccesso di grasso addominale è un fenomeno multifattoriale, influenzato dunque da diversi elementi, quali abitudini di vita, fattori ormonali e predisposizioni genetiche. Una delle cause principali è l’alimentazione scorretta: è infatti risaputo che un consumo eccessivo di zuccheri raffinati, di bevande alcoliche e di cibi ultraprocessati favorisce l’accumulo di tessuto adiposo viscerale.
Ma l’accumulo di grasso sulla pancia non è da ricondurre unicamente a una nutrizione poco attenta e non sufficientemente sorvegliata: anche la sedentarietà gioca un ruolo determinante, riducendo il dispendio energetico e rallentando il metabolismo, così da portare a un incremento del peso corporeo.
Anche un’insufficiente qualità del sonno può causare a lungo andare l’aumento dell’adipe addominale: dormire poco o male altera infatti la regolazione della fame e della sazietà, inducendo a mangiare di più e a preferire alimenti calorici.
Non è inoltre da trascurare la componente genetica, che può rendere alcune persone maggiormente soggette a immagazzinare grasso sull’addome rispetto ad altre parti del corpo. E ancora, le variazioni ormonali legate alla menopausa o agli squilibri endocrini possono accentuare il problema nelle donne, laddove negli uomini la crescita del grasso sulla pancia può essere incentivata da un calo del testosterone.
Un ulteriore fattore rilevante che contribuisce all’accumulo di grasso, in particolar modo nella zona addominale, è infine lo stress: spieghiamo meglio questo cruciale aspetto nel prossimo paragrafo.
Il legame tra stress e grasso addominale
Come riportato nello studio Ipsos World Mental Health Day, nell’ultimo anno il 60% degli italiani ha sofferto di stress, fino al punto di pensare di non essere in grado di affrontare e gestire le sfide quotidiane; un italiano su tre ha avuto a che fare con carichi simili di stress almeno 3 volte negli ultimi 12 mesi.
Non è un caso se l’OMS ha definito lo stress come il “Male del XXI secolo”, sottolineando che l’esposizione per lungo tempo a fattori di stress può avere conseguenze gravi, quali l’incremento di vulnerabilità di fronte a malattie infettive, patologie metaboliche, malattie autoimmuni e tumorali, per arrivare all’ipertensione, all’infarto, nonché più semplicemente a emicranie e ulcere.
È inoltre da sottolineare il fatto che lo stress cronico rappresenta un altro fattore rilevante per l’accumulo di grasso sulla pancia. In risposta agli stati di tensione, infatti, il nostro organismo produce cortisolo, un ormone che stimola l’accumulo di grasso proprio nella zona addominale. Lo stress cronico è inoltre collegato a una maggiore resistenza all’insulina, la quale regola il metabolismo degli zuccheri; uno squilibrio può quindi incentivare l’incremento di peso.
A partire da questi fattori, lo stress si guadagna una posizione in prima fila tra le cause del grasso sulla pancia, e gioca un ruolo particolarmente importante nell’aumento del grasso viscerale: a differenza del grasso sottocutaneo, questo si trova al di sotto della parete addominale, e non è inerte, con effetti maggiormente negativi sulla salute.
Come eliminare il grasso sulla pancia: un approccio olistico
Arrivati fin qui, risulta chiaro quanto l’accumulo di grasso addominale sia il risultato di uno stile di vita non equilibrato, aggravato da fattori biologici interconnessi e dallo stress. È inoltre stato spiegato quanto l’eccesso di grasso sulla pancia possa essere dannoso per la nostra salute. Da qui dunque la necessità di agire tempestivamente e in modo mirato per ridurre l’adipe sull’addome ed eliminare il peso in eccesso.
L’approccio più efficace, vista la presenza di diverse possibili cause, è di tipo olistico, andando dunque ad apportare cambiamenti in diversi aspetti della propria quotidianità. È essenziale partire da un’alimentazione bilanciata, con una dieta costituita da carboidrati a basso indice glicemico, proteine e grassi sani; a questo va aggiunto un’attività fisica regolare e mirata alla perdita di peso sostenibile e alla modulazione della risposta ormonale e insulinica. E ancora, come visto è fondamentale ridurre lo stress, cosa che nella maggior parte dei casi risulta tutt’altro che facile.
È positivo il fatto che l’attività fisica sia già di per sé un buon metodo per contenere lo stress cronico. Al di là dell’eliminazione, laddove possibile, delle fonti di stress, è consigliabile sperimentare delle tecniche di rilassamento, impegnarsi per avere un sonno regolare, coltivare i propri hobby e imparare a prendersi cura del proprio corpo.
Il ruolo della nutrizione funzionale
Il vero obiettivo non dovrebbe essere perdere peso o eliminare il grasso sulla pancia: sarebbe infatti bene puntare a rimettersi in forma in modo sano e duraturo, o meglio ancora definitivo. Per questo motivo i nutrizionisti del nostro centro medico di Milano propongono una dieta funzionale rigenerativa e personalizzata, per raggiungere sì una perdita del peso in eccesso, ma anche maggiore benessere, performance migliori e longevità attiva. Dalla nostra prospettiva, l’alimentazione può essere vista come lo strumento principale e più importante per essere e restare belli e in salute.
Con una dieta funzionale rigenerativa è possibile rendere più efficienti gli apparati del nostro organismo, modulare gli squilibri ormonali, accendere i geni della longevità, nonché mantenere l’equilibrio ideale della bilancia ossidativa e infiammatoria. Affinché tutti questo sia possibile diventa quindi importante mettere a punto una dieta su misura, con un piano alimentare personalizzato in base alle proprie peculiari esigenze nutrizionali e tenendo conto dei propri obiettivi, del proprio stato di salute e del proprio stile di vita. In molti casi può per esempio risultare particolarmente efficace una dieta chetogenica, orientata al dimagrimento ma in grado di preservare la massa muscolare.
Come riconoscere la pancia da stress
Non tutto il grasso addominale è uguale, e la distinzione ha conseguenze pratiche. Il grasso sottocutaneo è quello che si pizzica tra le dita, morbido e distribuito. Il grasso viscerale sta più in profondità, avvolge gli organi addominali e dà un addome teso e compatto, che non si lascia afferrare.
La pancia legata al cortisolo ha tipicamente questa seconda forma. È il motivo per cui molte persone si descrivono magre altrove ma con l’addome sporgente, e per cui la bilancia può restare ferma mentre la circonferenza aumenta.
Altri elementi orientano nella stessa direzione: fame che compare nel tardo pomeriggio o alla sera, risvegli notturni intorno alle tre, sensazione di essere stanchi ma attivati, difficoltà a perdere peso nonostante una dieta seguita in modo corretto.
Come si misura il grasso viscerale
La misura più semplice e più informativa è la circonferenza della vita, rilevata a metà tra l’ultima costa e la cresta iliaca, a fine espirazione. I valori oltre i quali il rischio metabolico aumenta sono 94 centimetri nell’uomo e 80 nella donna, con soglie di rischio più elevato rispettivamente a 102 e 88.
Un secondo indicatore, più accurato perché tiene conto della corporatura, è il rapporto tra circonferenza vita e statura: il valore dovrebbe restare sotto lo 0,5. Una persona alta 170 centimetri, quindi, dovrebbe avere una vita inferiore agli 85.
L’analisi della composizione corporea completa il quadro, perché distingue la massa grassa dalla massa magra e dall’acqua corporea e consente di seguire nel tempo che cosa si sta effettivamente perdendo. È il riferimento corretto in un percorso in cui l’obiettivo non è il peso ma la composizione del corpo.
Il cortisolo: quando ha senso misurarlo
Il cortisolo segue un ritmo preciso nell’arco delle ventiquattro ore: è massimo nella prima mezz’ora dopo il risveglio e scende progressivamente fino ai valori minimi della sera. Nello stress cronico questa curva si appiattisce, e il problema non è tanto il valore singolo quanto l’andamento.
Per questo il dosaggio su un unico prelievo mattutino dice poco. Quando si sospetta un’alterazione si ricorre al cortisolo salivare raccolto in più momenti della giornata, che ricostruisce il profilo, e si affiancano i parametri metabolici collegati: glicemia e insulinemia a digiuno, emoglobina glicata, profilo lipidico, funzione tiroidea.
Va detto con onestà che nella maggioranza dei casi il cortisolo risulta nei limiti. Non significa che lo stress non incida: significa che agisce attraverso il comportamento alimentare, il sonno e la sedentarietà più che attraverso un’alterazione ormonale misurabile. Ed è su quelli che si interviene.
Pancia gonfia da ansia: è la stessa cosa?
No, e confonderle porta a interventi sbagliati. Sotto la stessa espressione, pancia da stress, si nascondono due fenomeni diversi che richiedono risposte diverse.
L’accumulo di grasso viscerale legato al cortisolo si costruisce nell’arco di mesi, non cambia da un giorno all’altro e dà un addome stabilmente più voluminoso. Il gonfiore addominale da ansia, invece, compare e sparisce nel giro di ore: la pancia è piatta al risveglio e tesa alla sera, o si gonfia dopo un pasto consumato di fretta.
Perché l’ansia gonfia la pancia
I meccanismi sono tre e spesso convivono. L’aerofagia, cioè l’ingestione di aria che aumenta quando si respira in modo superficiale, si mangia velocemente o si parla molto durante i pasti. L’alterazione della motilità intestinale, perché l’attivazione del sistema nervoso simpatico rallenta lo svuotamento gastrico e modifica il transito. E la maggiore sensibilità viscerale: sotto stress la stessa quantità di gas viene percepita come più fastidiosa, e questo spiega perché due persone con lo stesso contenuto intestinale riferiscano disturbi molto diversi.
I sintomi che accompagnano il gonfiore da ansia
Tensione addominale che peggiora nel corso della giornata, senso di pienezza dopo poche forchettate, eruttazioni frequenti, alternanza tra stitichezza e scariche, e la sensazione, riferita spesso, che i vestiti stringano la sera pur senza variazioni di peso. Compaiono in genere insieme a sonno leggero, tensione muscolare a collo e spalle e respirazione toracica.
Come si distinguono nella pratica
Due domande separano quasi sempre i due quadri. La prima: la pancia è uguale al mattino e alla sera? Se cambia nell’arco della giornata prevale la componente di gonfiore, se resta costante prevale quella adiposa. La seconda: si riesce a pizzicare il tessuto tra le dita? Il grasso sottocutaneo sì, l’addome teso da gas o da grasso viscerale no.
Nella maggioranza dei casi le due componenti coesistono, ed è il motivo per cui l’inquadramento comprende sia i parametri metabolici sia la valutazione della funzione intestinale. Intervenire solo sul deficit calorico quando il problema è prevalentemente di gonfiore porta a un risultato che la persona non vede, e a un percorso che si interrompe.
Domande frequenti sulla pancia da stress
Lo stress fa ingrassare davvero?
Sì, ma non solo per via ormonale. Il cortisolo elevato favorisce l’accumulo addominale e l’insulino-resistenza, e contemporaneamente lo stress riduce il sonno, aumenta la ricerca di cibi ad alta densità calorica e toglie tempo al movimento. Le due strade si sommano.
Si può dimagrire solo sulla pancia?
Non è possibile scegliere dove perdere grasso con l’alimentazione o con gli addominali. Il grasso viscerale, però, ha una caratteristica favorevole: è metabolicamente attivo e risponde per primo a un deficit calorico moderato e all’attività fisica regolare. Nella pratica è spesso la prima zona in cui si vede un cambiamento.
Gli addominali servono a ridurre la pancia?
Rafforzano la parete addominale e migliorano la postura, ma non riducono il grasso sovrastante. Sulla circonferenza incidono molto di più il deficit calorico, il lavoro di forza a carico dei grandi gruppi muscolari e il cammino quotidiano.
Quanto tempo serve per vedere un risultato?
La circonferenza della vita inizia a modificarsi in genere entro sei o otto settimane se gli interventi sono costanti. È utile misurarla ogni due settimane, sempre nelle stesse condizioni, perché restituisce un’informazione che il peso da solo non dà.
Questo approfondimento fa parte del percorso di nutrizione a Milano di Cerva 16, centro di nutrizione clinica e medicina di precisione.
Il gonfiore da ansia si risolve da solo?
Si riduce quando si riduce il fattore che lo alimenta, ma raramente sparisce senza intervenire su respirazione, ritmo dei pasti e qualità del sonno. Se persiste per settimane, o si accompagna a calo di peso non cercato, sangue nelle feci o dolore notturno, va esclusa una causa organica prima di attribuirlo allo stress.
