La disbiosi intestinale è un’alterazione dell’equilibrio tra i batteri che vivono nell’intestino: cambiano la varietà delle specie, il loro numero o il rapporto tra quelle utili e quelle potenzialmente dannose. Non è una malattia con criteri diagnostici precisi, ma una condizione che può accompagnare disturbi digestivi molto comuni. In questo articolo vediamo quali sono i sintomi, da cosa dipende, come si cura e cosa mangiare.
In Cerva 16, primo centro di medicina della longevità a Milano, zona San Babila, la salute intestinale si indaga con i test adatti prima di cambiare alimentazione.
Disbiosi intestinale sintomi: come si manifesta
Quando si parla di disbiosi intestinale sintomi e segnali sono soprattutto digestivi:
- gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza, spesso in aumento nel corso della giornata
- dolori e crampi addominali
- cambiamenti nelle abitudini intestinali: stitichezza, diarrea ricorrente o alternanza delle due
- digestione difficile e senso di pesantezza dopo i pasti
Accanto a questi disturbi vengono spesso descritti stanchezza persistente, problemi della pelle come acne o dermatite e un umore più instabile. Sono associazioni osservate negli studi sul microbiota, ma il legame di causa nel singolo caso è difficile da dimostrare.
Il punto da tenere presente è che, nella disbiosi intestinale, sintomi come questi non sono specifici. Gli stessi disturbi si ritrovano nella sindrome dell’intestino irritabile, nella celiachia, nell’intolleranza al lattosio e nella contaminazione batterica del tenue. Per questo prima di parlare di disbiosi bisogna escludere le altre cause.
Disbiosi intestinale: quando rivolgersi subito al medico
Sangue nelle feci, calo di peso non voluto, febbre, anemia, dolore che sveglia di notte o disturbi intestinali comparsi per la prima volta dopo i cinquant’anni non vanno attribuiti alla disbiosi. Richiedono una visita e, quando indicato, gli esami del gastroenterologo.
Disbiosi intestinale: le cause più frequenti
L’equilibrio del microbiota si altera per motivi diversi, spesso sommati: cicli ripetuti di antibiotici, cattive abitudini alimentari, con poche fibre e molti cibi ultraprocessati tipici dello stile di vita occidentale, un’infezione intestinale recente, l’uso prolungato di alcuni farmaci come gli inibitori di pompa protonica, l’alcol, lo stress psicologico e fisico, il sonno scarso e alcune patologie digestive.
Quando gli zuccheri non vengono digeriti bene prevale la fermentazione e si parla di disbiosi fermentativa, con gonfiore e gas; quando prevale la degradazione delle proteine si parla di disbiosi putrefattiva, con feci maleodoranti e alvo irregolare.
Cosa succede nell’intestino quando c’è disbiosi
Nella disbiosi si riducono i batteri benefici e la diversità microbica, cioè il numero di specie diverse che convivono nell’intestino. Alcune specie producono meno acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule della parete intestinale. Ne può risentire la barriera intestinale, con una lieve infiammazione intestinale e, secondo alcuni studi, effetti sulle difese immunitarie e sull’asse intestino-cervello.
La disbiosi è stata osservata più spesso in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo funzionale dell’intestino senza alterazioni strutturali, e nelle malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa. In questi casi è difficile stabilire se lo squilibrio sia una causa o una conseguenza della malattia.
Perché l’equilibrio della flora intestinale conta
Prima di approfondire i metodi per ripristinare l’equilibrio, è fondamentale comprendere perché una flora intestinale sana è così importante. Studi recenti hanno dimostrato che il microbiota intestinale influenza numerosi aspetti della nostra salute:
- Sistema Immunitario: Un studio pubblicato su “Nature” nel 2017 ha evidenziato come il microbiota intestinale moduli il sistema immunitario, influenzando la risposta alle infezioni e alle malattie autoimmuni [1].
- Salute Mentale: La connessione tra intestino e cervello, nota come asse intestino-cervello, è stata oggetto di numerose ricerche. Un articolo del 2019 su “Science” ha rivelato come i batteri intestinali possano influenzare il comportamento e la cognizione [2].
- Metabolismo: La flora intestinale gioca un ruolo chiave nel metabolismo. Una ricerca pubblicata su “Cell” nel 2016 ha mostrato come il microbiota possa influenzare l’obesità e il diabete di tipo 2 [3].
- Malattie Croniche: Squilibri nella flora intestinale sono stati associati a varie condizioni croniche, incluse malattie infiammatorie intestinali, allergie e persino alcuni tipi di cancro, come evidenziato in una revisione del 2018 su “Gastroenterology” [4].
Ora che abbiamo compreso l’importanza di una flora intestinale equilibrata, vediamo i sette metodi efficaci per ripristinarla e mantenerla in salute.
Disbiosi intestinale cura: cosa fare davvero
Non esiste un farmaco che curi la disbiosi intestinale in quanto tale. La cura consiste nel togliere le cause che la mantengono e nel dare al microbiota le condizioni per riequilibrarsi, cosa che richiede in genere alcune settimane. Quando dietro i sintomi c’è un quadro preciso, come una contaminazione batterica del tenue, il medico può indicare una terapia mirata. Questi sono i sette interventi con le prove più solide.
Alimentazione Ricca di Fibre e Prebiotici
Il primo e forse più importante passo per una flora intestinale sana è una dieta ricca di fibre e prebiotici. I prebiotici sono sostanze non digeribili che nutrono i batteri benefici nell’intestino.
Uno studio pubblicato su “The Lancet” nel 2019 ha dimostrato che una dieta ricca di fibre diverse può aumentare la diversità del microbiota intestinale, migliorando la salute generale [5]. Gli alimenti ricchi di prebiotici includono:
- Cicoria
- Aglio
- Cipolla
- Porri
- Asparagi
- Banana
- Avena
Incorporare questi alimenti nella dieta quotidiana può favorire la crescita di batteri benefici come Bifidobacteria e Lactobacilli.
Consumo Regolare di Probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che, se consumati in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute dell’ospite. Numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia dei probiotici nel ripristinare l’equilibrio della flora intestinale.
Una meta-analisi pubblicata su “Nutrients” nel 2019 ha evidenziato come l’assunzione regolare di probiotici possa migliorare la composizione del microbiota intestinale e alleviare sintomi di diverse condizioni gastrointestinali [6].
Fonti naturali di probiotici includono:
- Yogurt
- Kefir
- Kombucha
- Crauti
- Kimchi
È importante notare che non tutti i probiotici sono uguali. Diverse specie e ceppi possono avere effetti diversi. Consultare un professionista della salute può aiutare a identificare i probiotici più adatti alle proprie esigenze specifiche.
Riduzione dello Stress
Lo stress cronico può avere un impatto negativo significativo sulla flora intestinale. Uno studio pubblicato su “Brain, Behavior, and Immunity” nel 2017 ha dimostrato come lo stress possa alterare la composizione del microbiota intestinale, portando a squilibri e potenziali problemi di salute [7].
Metodi efficaci per ridurre lo stress includono:
- Meditazione mindfulness
- Yoga
- Esercizi di respirazione profonda
- Attività fisica regolare
- Terapia cognitivo-comportamentale
Incorporare queste pratiche nella routine quotidiana può non solo migliorare la salute mentale, ma anche contribuire a un microbiota intestinale più equilibrato.
Esercizio Fisico Regolare
L’attività fisica non solo è benefica per la salute generale, ma ha anche un impatto positivo sulla flora intestinale. Uno studio pubblicato su “Medicine & Science in Sports & Exercise” nel 2018 ha rivelato che l’esercizio regolare può aumentare la diversità del microbiota intestinale e promuovere la crescita di batteri benefici [8].
Si raccomanda di:
- Praticare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana
- Includere esercizi di resistenza due o tre volte a settimana
- Privilegiare attività che si apprezzano, per garantire costanza nel lungo termine
Idratazione Adeguata
Bere acqua a sufficienza è fondamentale per mantenere una flora intestinale sana. L’idratazione adeguata favorisce la produzione di muco nell’intestino, che a sua volta supporta la crescita di batteri benefici.
Uno studio pubblicato su “Frontiers in Microbiology” nel 2020 ha evidenziato come l’idratazione influenzi la composizione del microbiota intestinale e la sua funzionalità [9]. Si consiglia di:
- Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno
- Aumentare l’assunzione di liquidi durante l’attività fisica o in climi caldi
- Limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche, che possono avere un impatto negativo sulla flora intestinale
Limitazione degli Antibiotici
Mentre gli antibiotici sono spesso necessari per combattere le infezioni batteriche, il loro uso eccessivo o inappropriato può danneggiare gravemente la flora intestinale. Una revisione pubblicata su “Nature Reviews Microbiology” nel 2018 ha sottolineato come l’uso di antibiotici possa portare a disbiosi intestinale, con potenziali conseguenze a lungo termine sulla salute [10].
Per proteggere la flora intestinale:
- Utilizzare gli antibiotici solo quando prescritti da un medico
- Completare sempre il ciclo di antibiotici come prescritto
- Considerare l’assunzione di probiotici durante e dopo il trattamento antibiotico, sotto supervisione medica
Sonno di Qualità
Un sonno adeguato e di qualità è essenziale non solo per il benessere generale, ma anche per mantenere una flora intestinale equilibrata. Uno studio pubblicato su “PLOS ONE” nel 2016 ha dimostrato come la privazione del sonno possa alterare la composizione del microbiota intestinale [11].
Per migliorare la qualità del sonno:
- Mantenere un orario regolare di sonno
- Creare un ambiente di sonno confortevole e buio
- Evitare schermi luminosi prima di coricarsi
- Limitare la caffeina e l’alcol nelle ore serali
Disbiosi intestinale: cosa mangiare nelle prime settimane
Le fibre vanno aumentate in modo graduale, perché un aumento brusco peggiora il gonfiore. Conviene variare il più possibile verdure, legumi, cereali integrali e frutta, inserire yogurt e kefir se ben tollerati, e ridurre zuccheri semplici, alcol, cibi ultraprocessati e dolcificanti come sorbitolo e xilitolo. Quando il gonfiore è molto marcato, o si sospettano intolleranze alimentari, una dieta di esclusione breve come quella a basso contenuto di FODMAP può dare sollievo, ma va seguito da un nutrizionista e poi superato reintroducendo gli alimenti, altrimenti impoverisce ulteriormente la flora intestinale.
Quando fare il test della disbiosi intestinale
Il test ha senso quando i disturbi durano da mesi e le cause più comuni sono state escluse. Si esegue su un campione di feci e descrive la composizione del microbiota, la presenza di batteri potenzialmente patogeni e alcuni indicatori di infiammazione e digestione. In alcuni casi si aggiunge un test urinario che misura indacano e scatolo, metaboliti prodotti dalla fermentazione e dalla putrefazione intestinale. Non diagnostica da solo la sindrome dell’intestino irritabile né altre malattie: va letto dal medico insieme ai sintomi.
Come si svolge in Cerva 16, cosa misura e come si legge il risultato è spiegato nella pagina dedicata al test della disbiosi intestinale e del microbiota.
Riferimenti Bibliografici
[1] Belkaid, Y., & Harrison, O. J. (2017). Homeostatic Immunity and the Microbiota. Immunity, 46(4), 562-576.
[2] Cryan, J. F., et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013.
[3] Boulangé, C. L., et al. (2016). Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease. Genome Medicine, 8(1), 42.
[4] Lynch, S. V., & Pedersen, O. (2016). The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine, 375(24), 2369-2379.
[5] Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.
[6] Khalesi, S., et al. (2019). A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? European Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 24-37.
[7] Karl, J. P., et al. (2017). Changes in intestinal microbiota composition and metabolism coincide with increased intestinal permeability in young adults under prolonged physiological stress. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 312(6), G559-G571.
[8] Allen, J. M., et al. (2018). Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(4), 747-757.
[9] Garau, C., et al. (2020). The Influence of Gut Microbiota on Brain Function and Structure. Frontiers in Microbiology, 11, 1886.
[10] Langdon, A., et al. (2016). The effects of antibiotics on the microbiome throughout development and alternative approaches for therapeutic modulation. Genome Medicine, 8(1), 39.
[11] Benedict, C., et al. (2016). Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism, 5(12), 1175-1186.
[12] Relman, D. A. (2020). The human microbiome and its potential importance to pediatrics. Pediatrics, 145(6), e20200184.
[13] Zmora, N., et al. (2018). Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell, 174(6), 1388-1405.e21.
