Alimentazione e benessere sono strettamente connessi: siamo ciò che mangiamo, e la nostra salute psico-fisica dipende da quello che mettiamo a tavola quotidianamente. L’obiettivo di una dieta efficace dovrebbe quindi essere quello di fornire all’organismo ognuno dei nutrienti necessari per rendere ogni apparato efficiente e performante, evitando sia carenze che eccessi: così facendo è possibile raggiungere risultati molto soddisfacenti nel campo del benessere, ma anche della longevità attiva e delle performance lavorative e sportive.
Tutto questo si deve però poggiare su dei test mirati, per poter mettere a punto una dieta funzionale su misura. Gli esperti nutrizionisti del nostro centro medico di Milano Cerva 16 effettuano dunque quotidianamente test per la nutrizione, come il test DNA nutrigenetico, l’analisi della composizione corporea, il test della disbiosi alimentare, per arrivare fino alla calorimetria indiretta, preziosa per misurare il consumo calorico a riposo. Ma per quale motivo, nello specifico, è così importante calcolare il fabbisogno calorico?
Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Per capire per quale motivo calcolare il fabbisogno calorico è così importante è necessario prima di tutto spiegare di cosa si tratta: il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia, espressa in chilocalorie, necessaria all’organismo per mantenere le proprie funzioni vitali e per sostenere in modo efficiente le normali attività quotidiane. Già da questa prima e veloce definizione si capisce quindi che il fabbisogno di calorie varia anche e soprattutto in base all’attività affrontata.
Al centro di questo discorso c’è per l’appunto l’energia che deriva dai macronutrienti introdotti con l’alimentazione – quali carboidrati, proteine e grassi – e che è indispensabile per garantire il corretto funzionamento di ogni nostro processo biologico, spaziando dal battito cardiaco per arrivare fino alla rigenerazione cellulare.
Sono tanti e diversi i fattori che aumentano e diminuiscono il fabbisogno calorico giornaliero di una persona: si parla infatti di età, sesso, peso corporeo, composizione corporea, stato ormonale e per l’appunto del livello di attività fisica affrontata quotidianamente.
È possibile suddividere il nostro fabbisogno calorico giornaliero in diverse componenti. Si parla infatti di:
- Metabolismo basale, che indica l’energia necessaria per mantenere le nostre funzioni vitali a riposo;
- Digestione e metabolismo del cibo, a individuare la parte di fabbisogno calorico da ricondurre al lavoro fatto dal nostro organismo per digerire e assorbire il cibo, nella consapevolezza che diversi cibi hanno diversi “costi” energetici;
- Attività fisica e movimento, dal semplice camminare per spostarsi in appartamento o in ufficio per arrivare alle sedute di fitness in palestra.
Perché è importante calcolare il fabbisogno calorico
A questo punto è possibile spiegare perché è così importante calcolare il fabbisogno calorico in modo quanto più preciso possibile. Il concetto di fondo è piuttosto semplice: nel momento in cui giorno dopo giorno l’introito calorico è pari al dispendio, il peso corporeo si mantiene stabile.
Quando invece le calorie immesse nel nostro organismo eccedono il reale dispendio, l’energia in eccesso viene accumulata sotto forma di grasso. Viceversa, un apporto calorico inferiore porta a una riduzione del peso.
Ne consegue che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per poter sviluppare dei piani alimentari equilibrati, ovvero delle diete funzionali efficaci e sostenibili, che permettano di raggiungere i propri obiettivi (siano essi rappresentanti dal dimagrimento o dall’incremento della massa muscolare) in modo controllato e salutare.
Ma come calcolare il fabbisogno calorico in modo corretto, senza affidarsi a stime distratte che potrebbero essere molto lontane dalla realtà?
Come calcolare il fabbisogno calorico
Intorno al calcolo del fabbisogno calorico c’è sempre un buon livello di dubbi, discussioni e di diatribe, con una certa difficoltà per il grande pubblico nel distinguere delle verità scientifiche da delle semplificazioni eccessive. La stessa comunità scientifica, nel suo continuo lavoro di ricerca, presenta talvolta dei risultati discordanti. Per fare un esempio, una recente indagine pubblicata su Science contraddice in parte uno dei capisaldi della disciplina, affermando che il metabolismo si mantiene stabile nell’età adulta, fino ai 60 anni, senza quindi il “famoso” rallentamento spesso individuato dopo i 40 anni.
Questo esempio – e se ne potrebbero fare molti altri – è utile per capire quanto le formule standard per calcolare il fabbisogno calorico siano delle stime piuttosto vaghe, poggiando per l’appunto su piccole e grandi semplificazioni. Ciò non significa che non si possa effettuare un calcolo “manuale” del proprio fabbisogno calorico giornaliero facendo affidamento a una delle classiche formule, a patto di ricordarsi sempre che il risultato sarà un’approssimazione, e niente di più.
La formula maggiormente utilizzata per calcolare il fabbisogno energetico è quella di Harris – Benedict, la quale tiene in considerazione diversi fattori. Il primo passo prevede di calcolare il metabolismo basale, sapendo che per uomini e donne questo metodo di calcolo prevede dei valori di riferimento differenti.
Ecco la formula per calcolare il metabolismo basale negli uomini:
Metabolismo basale = 66,4730 + (13,7516 x il peso in chilogrammi) + (5,0033 x la statura in centimetri) – (6,7550 x l’età in anni)
Ecco invece la formula per calcolare il metabolismo basale delle donne:
Metabolismo basale = 655,0955 + (9,5634 x il peso in chilogrammi) + (1,8496 x la statura in centimetri) – (4,6756 x l’età in anni)
Il secondo passaggio permette di quantificare il livello di attività fisica, andando a moltiplicare il valore risultante dalla prima operazione per il proprio coefficiente.
Ecco i valori da tenere in considerazione per persone adulte sotto i 60 anni:
- Valore di riferimento per soggetti sedentari (che svolgono attività da seduti o con spostamenti pressoché nulli): 1,45
- Valore di riferimento per soggetti leggermente attivi (che svolgono attività con spostamento del corpo e compiono attività fisica dalle 3 alle 5 volte alla settimana): 1,60
- Valore di riferimento per soggetti attivi (che svolgono attività con movimento ogni giorno oppure attività fisica quotidiana per almeno 2 ore): 1,75
- Valore di riferimento per soggetti molto attivi (persone che svolgono attività sportiva a livello agonistico): 1,9
Per calcolare il fabbisogno calorico si moltiplica il risultato ottenuto nel calcolo del metabolismo basale per il valore di riferimento. Va da sé che il risultato non può essere che una stima iniziale, così come sono delle stime vaghe i risultati ottenuti dai vari test online per calcolare il fabbisogno calorico.
L’analisi del Metabolismo Basale per misurare il consumo calorico a riposo
La formulazione di un programma dietetico personalizzato e su misura, basato sulle reali esigenze energetiche di una persona e sui suoi obiettivi, dovrebbe sempre poggiare su test capaci di inquadrare correttamente il quadro di partenza e le peculiarità del paziente.
A Cerva 16, per calcolare il fabbisogno calorico dei nostri pazienti, partiamo dalla calorimetria indiretta, ovvero dall’analisi del metabolismo basale, che permette di misurare in modo preciso il consumo energetico a riposo. Sapere quanto il nostro organismo consuma in assenza di sforzi fisici è infatti fondamentale per capire come “lavora” il nostro organismo, e di cosa ha bisogno.
I nostri esperti nutrizionisti di Milano eseguono l’analisi del metabolismo basale per calcolare il fabbisogno calorico mediante un Calorimetro Cosmed con casco Canopy: si tratta di una procedura non invasiva, in condizioni di rilassamento, della durata di circa 20 minuti.
Vuoi seguire una dieta funzionale rigenerativa su misura? Contattaci: effettueremo tutti i test del caso per impostare un programma efficace e personalizzato.
